Weg met die post-vakan­tie-blues: Fit naar je werk met func­ti­o­neel trai­nen

De klok is weer een uur terug­ge­zet, de dagen wor­den kor­ter, de zomer is nu echt voor­bij en we krij­gen elke dag min­der zin om te gaan spor­ten. Zodra we weer gaan wer­ken, plan­nen we in gedach­ten al de vol­gen­de vakan­tie, zeker als de eni­ge zon die we zien afkom­stig is van de Inst­agram fil­ters van vrien­den die altijd op vakan­tie lij­ken te zijn in een of ander tro­pisch oord. Maar ont­snap­pen is geen oplos­sing, spor­ten wel. Wan­neer we bewe­gen en voor­al wan­neer we spor­ten, maakt ons lichaam endor­fi­ne aan, wat ervoor zorgt dat onze post-vakan­tie-blues wordt omge­zet in post-vakan­tie geluk.

Als je deze zomer meer tijd op het strand hebt door­ge­bracht dan in de sport­school, is het ech­ter wel ver­stan­dig om rus­tig te begin­nen. Met­een een mara­thon ren­nen is mis­schien niet de bes­te manier. Voor­al men­sen die veel ach­ter de com­pu­ter zit­ten en last heb­ben van pijn in hun rug, nek en schou­ders kun­nen het bes­te begin­nen met een­vou­di­ge oefe­nin­gen die de span­ning ver­lich­ten.

Deze oefe­nin­gen geven je niet alleen meer ener­gie, maar kun­nen je ook moti­ve­ren”

Je kunt begin­nen door elk half uur op te staan ​en twee minu­ten te nemen om je rug even te rech­ten, wat rek­oe­fe­nin­gen te doen of gewoon een rond­je door het kan­toor te lopen. Maar er zijn nog veel meer nut­ti­ge mini-wor­kouts waar­door je je beter kunt voe­len. Func­ti­o­neel trai­nen biedt een groot aan­tal oefe­nin­gen die je niet alleen mak­ke­lijk in je dage­lijk­se rou­ti­ne kunt inpas­sen, maar die ook op een effi­ci­ën­te manier de delen van je lichaam ver­ster­ken die het het meest nodig heb­ben (link naar func­ti­o­neel trai­nen). Je hebt er niet eens pro­fes­si­o­ne­le appa­ra­tuur voor nodig. Om je hier een beeld van te geven, heb­ben we een aan­tal klei­ne, een­vou­di­ge oefe­nin­gen samen­ge­steld die je thuis of tij­dens de lunch­pau­ze kunt doen. Deze oefe­nin­gen geven je niet alleen meer ener­gie, maar kun­nen je ook moti­ve­ren, door­dat ze je dage­lijk­se rou­ti­ne door­bre­ken waar­door je din­gen beter kunt rela­ti­ve­ren.

 

VWTU

Met deze oefe­ning kun je de span­ning in je schou­ders ver­lich­ten. De bewe­gin­gen ope­nen het gebied rond de borst­kas, waar­door je vrij­er kunt ade­men. Je zult ook mer­ken dat je nek­spie­ren meer ont­span­nen zijn als je deze oefe­ning regel­ma­tig uit­voert.

Oefe­ning

  1. Til je armen boven je hoofd in een “V”-vorm.
  2. Blijf je armen gelijk­tij­dig en op dezelf­de manier bewe­gen.
  3. Zorg ervoor dat je je hoofd recht houdt.
  4. Breng je elle­bo­gen naast je lichaam en maak een hoek met je armen tot­dat je met je lichaam een ”W” vormt.
  5. Strek je armen uit naar bui­ten tot­dat ze een hori­zon­ta­le lijn vor­men en je lichaam in een “T”-vorm staat.
  6. Houd je boven­ar­men in deze posi­tie en buig je onder­ar­men om een ​“U” te vor­men.

Start­po­si­tie

  1. Plaats je voe­ten in een rech­te lijn met je heu­pen.
  2. Houd je boven­li­chaam recht (til je borst­been omhoog, trek je schou­ders naar bene­den en naar ach­te­ren).
  3. Span je buik­spie­ren en bil­spie­ren aan.
  4. Zorg dat je hoofd een rech­te lijn vormt met je rug­gen­graat.
  5. Je armen en schou­ders zijn ont­span­nen.
  6. Houd je knie­ën in een sta­bie­le posi­tie.

Staan­de dumb­bell cobra: twee armen (in plaats van dumb­bells kun je ook twee liter­fles­sen water gebrui­ken)

Deze oefe­ning ver­sterkt de spie­ren tus­sen je schou­der­bla­den, wat je thoraca­le wer­vel­ko­lom traint en je boven­li­chaam in even­wicht houdt.

Waar je op moet let­ten:

  1. Je benen staan in een rech­te lijn met je heu­pen.
  2. Je knie­ën zijn licht gebo­gen.
  3. Je romp­spie­ren zijn aan­ge­span­nen.
  4. Houd je boven­li­chaam recht (til je borst­been omhoog, trek je schou­ders naar bene­den en naar ach­te­ren).
  5. Buig je boven­li­chaam 45° naar voren.
  6. Houd je armen licht gebo­gen.
  7. De rug van je hand wijst naar voren.

Uit­voe­ring

  1. Til je han­den lang­zaam en syn­chroon op. Pro­beer ze zover moge­lijk op te til­len, maar zorg ervoor dat je bewe­gin­gen altijd lang­zaam en gecon­tro­leerd blij­ven.
  2.  Draai je armen tot­dat je dui­men naar boven gericht zijn.
  3. Trek je schou­ders naar elkaar toe.
  4. Houd je armen licht gebo­gen en beweeg ze tot­dat ze op schou­der­hoog­te in een lijn staan.
  5. Breng je armen lang­zaam terug naar de start­po­si­tie.

Staan­de nar­row grip dumb­bell row: twee armen

Waar je op moet let­ten:

  1. Je benen staan in een rech­te lijn met je heu­pen.
  2. Je knie­ën zijn licht gebo­gen.
  3. Je romp­spie­ren zijn aan­ge­span­nen.
  4. Houd je boven­li­chaam recht (til je borst­been omhoog, trek je schou­ders naar bene­den en naar ach­te­ren).
  5. Buig je boven­li­chaam 45° naar voren.
  6. Houd je armen licht gebo­gen.
  7. De rug van je hand wijst naar de grond.

Uit­voe­ring

  1. Houd je elle­bo­gen dicht langs je lichaam en breng ze lang­zaam en syn­chroon zover moge­lijk omhoog.
  2. Houd je boven­li­chaam aan­ge­span­nen.
  3. Beweeg bei­de armen lang­zaam en syn­chroon terug naar de start­po­si­tie.

Deze oefe­nin­gen hel­pen niet alleen om rug-, schou­der- en nek­pijn te ver­lich­ten, maar zul­len je dag ook net iets leu­ker maken. En zeg nou zelf, ieder­een voelt zich toch ener­gie­ker na het spor­ten?