Contact

Functioneel trainen: 5 oefeningen om je thuis voor te bereiden op je dagelijkse uitdagingen

We kennen het allemaal: na een lange werkdag lukt het nog net om de dagelijkse boodschappen te doen. Je herinnert je nog maar nauwelijks hoe je moet thuiskomen en staat nu voor de laatste uitdaging van de dag: de trap naar je appartement oplopen, terwijl je twee volle boodschappentassen meesjouwt. Die 30 treden lijken opeens meer op de Kilimanjaro dan op een simpele trap. Je ademt een keer diep in en begint dan aan de zware klimpartij naar boven. Na een paar minuten, die aanvoelen als uren, kom je aan bij je appartement. Je bent volkomen buiten adem en vraagt je af: moet het leven echt zo moeilijk zijn? Nee, dat hoeft niet!

Mensen die namelijk regelmatig bewegen en zichzelf voorbereiden op de dagelijkse uitdagingen met behulp van eenvoudige oefeningen thuis, zijn waarschijnlijk nog steeds een beetje buiten adem in een situatie als deze, maar hebben tenminste niet het gevoel dat ze een berg hebben beklommen. Daarom hebben we 5 eenvoudige oefeningen geselecteerd uit het boek over functioneel trainen, geschreven door Valerie Bönström en Katharina Brinkmann. Met Functional Training für Frauen hebben zij een zeer toegankelijke en gemakkelijk te begrijpen gids samengesteld die door iedereen gebruikt kan worden om hun lichaam voor te bereiden op de uitdagingen waar het leven hen dagelijks voor stelt.

1. De ruggengraat mobiliseren in tafelblad positie

Deze oefening wordt vaak gebruikt als warming-up bij yoga, omdat het lichaam zo geleidelijk went aan het bewegen.

Je bevindt je in tafelbladpositie, met je knieën recht onder je heupen en je handen recht onder je schouders. Je tenen zijn gekruld en je kijkt naar de vloer, terwijl je je ruggengraat strekt.

Probeer nu je navel richting je ruggengraat en tegelijkertijd je bekken naar voren te bewegen. Maak je rug rond (zonder te forceren) en beweeg je kin in de richting van je borst om je ruggengraat nog meer te strekken.

Maak vervolgens de tegenovergestelde beweging: laat je navel richting de grond zakken en beweeg je bekken naar achteren. Beweeg je bilspieren en borstbeen naar boven. Trek je schouderbladen naar achteren en laat ze weer zakken, terwijl je blik van de grond omhoogkomt tot je vooruitkijkt. Probeer deze oefening 5 tot 8 keer op soepele wijze te herhalen.

2. Rotatie in tafelblad positie

Je bent weer in tafel opstelling. Je knieën zijn in overeenstemming met je heupen, je handen zijn uitgelijnd met de schouders. De tenen worden onder je voeten gekruld en je kijkt naar de vloer, terwijl je je wervelkolom verlengt.

Nu reikt de rechterarm omhoog, terwijl je bovenlichaam zich opent. Trek je rechter schouder terug. Je ogen bewegen naar de vingertoppen van je rechterhand toe. Daarna ga je terug naar de uitgangspositie en voer je de oefening aan de andere kant uit. Herhaal dit 5 tot 8 keer.

 3. Dynamische lunge

Deze oefening begint in staande positie. Je voeten staan recht onder je heupen en je armen zijn losjes voor je borst gekruist.

Zet nu een stap vooruit met je rechtervoet. Je rechterdijbeen is evenwijdig aan de vloer en de linkerknie is dicht bij de grond. Zorg ervoor dat de rechterknie precies boven de enkel staat. Houd je bovenlichaam gedurende de hele oefening rechtop.

Kom nu terug in de beginpositie en doe de oefening nogmaals, nu door met je linkervoet vooruit te stappen. Herhaal 5 tot 8 keer.

4. Dynamische zijdelingse lunge

Voor deze lunge heb je een handdoek nodig. Leg deze onder je linkervoet. Deze oefening begint ook in staande positie. Zet je linkervoet op de handdoek, waarbij je tenen naar buiten wijzen. Je armen zijn losjes voor je borst gekruist.

 

Beweeg de handdoek nu met je voet naar links, terwijl je je knie buigt. Laat je billen richting de vloer zakken. Je rechterdijbeen is bijna evenwijdig aan de vloer en je linkerbeen is gestrekt. Breng je been nu weer soepeltjes terug richting je lichaam, totdat je bovenlichaam weer recht boven je heupen is. Herhaal deze oefening 5 tot 8 keer en doe hem daarna nogmaals met je rechterbeen.


5. Binnenshuis roeien

Voor deze oefening heb je een deur en een handdoek nodig. Ga bij de geopende deur staan, je blik gericht op de bovenkant. Knoop je handdoek vast aan de deurklinken aan beide zijden van de deur. Plaats één voet links van de deur en één voet rechts van de deur. Pak nu de handdoek vast en buig achterover totdat je armen gestrekt zijn. Je zou dit moeten voelen in je bovenlichaam. Zorg dat je rug altijd recht is.

 

Buig nu je ellebogen en trek je lichaam zo dicht mogelijk naar de deur toe. Houd je ellebogen dicht bij je lichaam om je bovenlichaam stabiel te houden. Buig daarna weer langzaam achterover. Herhaal deze oefening 5 tot 8 keer.

 

Conclusie: Met deze vijf simpele en gemakkelijke oefeningen kun je je lichaam voorbereiden op de unieke uitdagingen van het dagelijks leven. Wie wil er nou immers niet fluitend met een paar boodschappentassen de trap oplopen naar de derde verdieping?

 

Photo credit: Nils Schwarz

Published on

Contact

Leave a comment

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *

*

Deze website gebruikt Akismet om spam te verminderen. Bekijk hoe je reactie-gegevens worden verwerkt.

 
 
Ontdek hoe jij een Pixformance
Station kunt krijgen
Contact