Funk­tio­nel­les Trai­ning im Job als effek­ti­ves Mit­tel gegen den Herbst­blues

Funk­tio­nel­les Trai­ning im Job bie­tet eine will­kom­me­ne Mög­lich­keit zur Vor­beu­gung des Herst­blues. Lockern Sie mit die­sen leich­ten Übun­gen Ihren All­tag auf! 

Funk­tio­nel­les Trai­ning im Job

Und schon ist es fast wie­der Novem­ber, der Som­mer ist vor­bei, die Tage wer­den lang­sam kür­zer und die Moti­va­ti­on, sich zu bewe­gen, sinkt. Wer kennt das nicht? Wir fan­gen bereits am ers­ten Arbeits­tag an, wie­der vom nächs­ten Urlaub zu träu­men – beson­ders wenn wir dar­an den­ken, dass wir die Son­ne bald nur noch durch die Insta­gram­fil­ter unse­rer, sich schein­bar ewig in der Kari­bik son­nen­den, Freun­de sehen dür­fen.

Aber Rea­li­täts­flucht hilft nicht, regel­mä­ßi­ge Bewe­gung aller­dings schon. Denn wenn wir uns bewe­gen, pro­du­ziert unser Kör­per Glücks­hor­mo­ne, die uns das Urlaubs­ge­fühl sogar nach Hau­se brin­gen und den Nach-Urlaubs-Blues end­gül­tig ver­ban­nen.

Wer aller­dings im Som­mer ent­spannt am Strand gele­gen hat, soll­te mit Sport lang­sam anfan­gen und nicht gleich einen Mara­thon lau­fen. Beson­ders für Men­schen, die viel vor dem PC sit­zen und unter Ver­span­nun­gen und Rücken­be­schwer­den lei­den, lohnt es sich, mit ein­fa­chen funk­tio­nel­len Übun­gen zu begin­nen, die ihnen den All­tag erleich­tern.

Denn zum einen gibt Ihnen Funk­tio­nel­les Trai­ning im Job die Mög­lich­keit, sich alle hal­be Stun­de kurz zu bewe­gen und  zwei Minu­ten den Arbeits­platz zu ver­las­sen. Es gibt aber auch noch so manch ande­re Geheim­tipps, aus denen wir Ihnen in die­sem Bei­trag drei leich­te funk­tio­nel­le Übun­gen zusam­men­ge­stellt haben. Die­se sind beson­ders geeig­net für Men­schen, die viel sit­zen. Für Funk­tio­nel­les Trai­ning im Job benö­ti­gen Sie kei­ne auf­wen­di­gen Gerä­te und Sie kön­nen sie ganz ein­fach Zuhau­se oder idea­ler­wei­se im Büro machen, um etwas Schwung in die Mit­tags­pau­se zu brin­gen. Außer­dem lie­fert Funk­tio­nel­les Trai­ning im Job Antrieb und neue Moti­va­ti­on für den All­tag, indem es unser all­ge­mei­nes Wohl­be­fin­den stei­gert und uns auch die Stär­ke lie­fert, um All­tags­stress im Hand­um­dre­hen zu meis­tern.

Funk­tio­nel­les Trai­ning im Job:

Übung Nr. 1: VWTU

Übungs­aus­füh­rung:

  1. Füh­ren Sie die Arme oben über den Kopf, dass sie in der End­po­si­ti­on ein “V” dar­stel­len.
  2. Ach­ten Sie dar­auf, die Arme stets syn­chron und gleich­mä­ßig zu bewe­gen und dass Sie Ihren Kopf dabei gera­de hal­ten.
  3. Der Ober­kör­per soll­te auf­recht sein.
  4. Legen Sie die Ellen­bo­gen an den Rumpf und win­keln Sie die Arme an, dass sie in der End­po­si­ti­on ein “W” dar­stellt.
  5. Stre­cken Sie die Arme zur Sei­te aus, bis sie eine hori­zon­ta­le Linie bil­den und der Kör­per ein “T” dar­stellt.
  6. Hal­ten Sie die Ober­ar­me in die­ser Posi­ti­on und win­keln sie die Unter­ar­me an, dass die Arme ein “U” dar­stel­len.

Dar­auf soll­ten Sie ach­ten:

  1. Die Bei­ne soll­ten Hüft­breit posi­tio­niert sein.
  2. Der Ober­kör­per soll­te stets auf­recht sein (Brust­bein anhe­ben, Schul­tern tief zurück).
  3. Die Bauch- und Gesäß­mus­ku­la­tur ist stets gespannt.
  4. Der Kopf befin­det sich in der Ver­län­ge­rung des Rückens (Blick­rich­tung gera­de­aus).
  5. Hal­ten Sie die Arme locker am Kör­per.
  6. Die Schul­tern blei­ben ent­spannt auf glei­cher Höhe.
  7. Ach­ten Sie auf ein sta­bi­les Knie­ge­lenk, ohne Aus­weich­be­we­gun­gen nach innen oder außen.

Übung Nr. 2: Vor­ge­beug­tes seit­li­ches Arm­he­ben (als Han­tel-Alter­na­ti­ve kön­nen Sie zwei 1l Was­ser­fla­schen ver­wen­den)

Mit die­ser Übung wird beson­ders die Mus­ku­la­tur zwi­schen den Schul­ter­blät­tern gekräf­tigt. Dadurch wird die Auf­rich­tung der Brust­wir­bel­säu­le trai­niert, die für einen aus­ba­lan­cier­ten Ober­kör­per wich­tig ist.

Dar­auf soll­ten Sie ach­ten:

  1. Stel­len Sie die Bei­ne hüft- bis schul­ter­breit aus­ein­an­der.
  2. Die Knie sind leicht gebeugt.
  3. Die Rumpf­mus­ku­la­tur ist gespannt.
  4. Hal­ten Sie den Ober­kör­per auf­recht (Brust­bein anhe­ben, Schul­tern tief zurück).
  5. Der Ober­kör­per wird auf 45° nach vorn geneigt.
  6. Die Arme wer­den leicht gebeugt nach unten gehal­ten, die Hand­rü­cken zei­gen wäh­rend der Übung nach vorn.

Durch­füh­rung:

  1. Heben Sie die Arme lang­sam syn­chron seit­lich soweit wie mög­lich nach hin­ten, ohne dabei Schwung zu holen.
  2. Nun dre­hen Sie dabei die Arme so, dass sie nach oben zei­gen.
  3. Die Schul­tern wer­den aktiv zusam­men gezo­gen.
  4. Die Arme befin­den sich nun leicht gebeugt auf Schul­ter­hö­he.
  5. Nun wer­den die Arme lang­sam syn­chron in die Aus­gangs­po­si­ti­on zurück gebracht.

Übung Nr. 3: Vor­ge­beug­tes brei­tes Kurz­han­tel Rudern (als Han­tel-Alter­na­ti­ve kön­nen Sie zwei 1l Was­ser­fla­schen ver­wen­den)

Die­se Übung trai­niert die Antei­le der Mus­ku­la­tur die sich in der Nähe der Wir­bel­säu­le befin­den. Sie wer­den daher gekräf­tigt, was lang­fris­tig zu einer Auf­rich­tung des Ober­kör­pers führt und die Kör­per­hal­tung damit ver­bes­sert.

Dar­auf soll­ten sie ach­ten:

  1. Stel­len Sie die Bei­ne hüft- bis schul­ter­breit aus­ein­an­der.
  2. Die Knie sind leicht gebeugt und die Rumpf­mus­ku­la­tur ist ange­spannt.
  3. Den Ober­kör­per auf­recht hal­ten (Brust­bein anhe­ben, Schul­tern tief und zurück­zie­hen).
  4. Der Ober­kör­per ist auf 45° nach vor­ne geneigt.
  5. Hal­ten Sie die Arme leicht gebeugt nach unten.
  6. Die Hand­rü­cken zei­gen nach vorn.

Durch­füh­rung:

  1. Zie­hen Sie bei­de Ellen­bo­gen lang­sam, syn­chron, dicht am Kör­per soweit wie mög­lich nach oben.
  2. Der Kör­per bleibt dabei fest.
  3. Brin­gen Sie die Arme lang­sam und syn­chron zurück in die Aus­gangs­po­si­ti­on.

Mit die­sen Übun­gen kön­nen Sie nicht nur lang­fris­tig an Ver­span­nun­gen und Rücken­be­schwer­den arbei­ten. Durch Funk­tio­nel­les Trai­ning im Job kön­nen Sie auch ihren Büro­all­tag wesent­lich ange­neh­mer gestal­ten. Denn wer ist nach einer kur­zen Pau­se mit Bewe­gung nicht moti­vier­ter?  

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