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Fit im All­tag mit 5 funk­tio­nel­len Übun­gen für alle All­tags­her­aus­for­de­run­gen

Fit im All­tag mit fünf funk­tio­nel­len Übun­gen für alle All­tags­her­aus­for­de­run­gen. Blei­ben Sie fit und leis­tungs­fä­hig mit die­sen ein­fa­chen Work­outs!

Fit im All­tag – 5 funk­tio­nel­le Übun­gen für zu Hau­se

Kennt das nicht jeder? Nach der Arbeit hat Mama es gera­de noch recht­zei­tig zum Ein­kau­fen geschafft und balan­ciert ele­gant zwei Tüten vol­ler Lebens­mit­tel nach Hau­se und steht dann vor dem Trep­pen­haus, das nun mehr dem Kili­man­dscha­ro gleicht. Jetzt heißt es: tief durch­at­men und die qual­vol­len Trep­pen mit eiser­nem Wil­len erklim­men und nach gefühl­ten 20 Minu­ten haben wir es dann auch zu unse­rer Woh­nung geschafft.

Aber wenn wir ehr­lich sind, muss das gan­ze Sze­na­rio eigent­lich nicht so anstren­gend sein. Denn wer sich regel­mä­ßig mit leich­ten Übun­gen auf die Anfor­de­run­gen des All­tags vor­be­rei­tet, meis­tert sol­che Situa­tio­nen im Nu. Des­halb haben wir fünf leich­te funk­tio­nel­le Übun­gen (link: Was ist funk­tio­nel­les Trai­ning) aus dem Buch Func­tio­n­al Trai­ning für Frau­en von Vale­rie Bönström und Katha­ri­na Brink­mann zusam­men­ge­stellt. Die bei­den Exper­tin­nen für funk­tio­nel­les Trai­ning haben eine ver­ständ­li­che Anlei­tung geschaf­fen, die Ihnen hel­fen kann, Ihren All­tag mit Leich­tig­keit zu meis­tern und auch schein­bar unüber­wind­ba­re Hin­der­nis­se im Hand­um­dre­hen zu bewäl­ti­gen.

 

1. Fit im All­tag: Wir­bel­säu­len­mo­bi­li­sa­ti­on im Vier­füß­ler­stand

Mobi­li­sa­ti­on ist nicht nur ein wich­ti­ger Bestand­teil der all­ge­mei­nen Fit­ness, son­dern Mobi­li­sa­ti­onsübun­gen eig­nen sich auch beson­ders als Warm-up, um den Kör­per auf die Trai­nings­be­las­tung vor­zu­be­rei­ten.

Fit im Alltag - 5 funktionelle Übungen für zu Hause - Mobilisierungsübung für die Wirbelsäule

Eine beson­ders belieb­te Übung ist dabei Wir­bel­säu­len­mo­bi­li­sa­ti­on im Vier­füß­ler­stand. Wie der Name schon sagt, wird hier­für die Posi­ti­on im Vier­füß­ler­stand ein­ge­nom­men. Die Knie sind dabei in hüft­brei­tem Abstand posi­tio­niert. Die Hän­de befin­den sich direkt unter den Schul­tern. Die Fuß­spit­zen sind auf­ge­stellt und der Blick ist zum Boden gerich­tet. Der Rücken ist lang.

Fit im Alltag - funktionelle Übungen für zu Hause - Entlastung der Wirbelsäule

Als nächs­tes wird der Bauch­na­bel zur Wir­bel­säu­le gezo­gen und das Becken schiebt sich dabei lang­sam nach vorn oben. Die Wir­bel­säu­le wird in eine ent­las­ten­de Run­dung bewegt. Das Kinn soll­te dabei Rich­tung Brust gezo­gen wer­den, um eine kom­plet­te Run­dung der Wir­bel­säu­le zu errei­chen.

Fit im Alltag - funktionelle Übungen für zu HauseDanach folgt eine Gegen­be­we­gung: der Bauch wird abge­senkt und das Becken gekippt. Das Gesäß wird nach oben gescho­ben, gleich­zei­tig wird das Brust­bein nach vorn gescho­ben. Die Schul­ter­blät­ter wer­den nach hin­ten unten bewegt, wäh­rend der Blick nach oben oder vorn wan­dert. Die­se Übung soll­te flie­ßend durch­ge­führt wer­den. Wie­der­ho­len Sie die Übung 5 bis 8 Mal.

2. Fit im All­tag: Rota­ti­on im Vier­füß­ler­stand

Fit im Alltag - funktionelle Übungen für zu Hause - RotationAuch für die­se Übung neh­men Sie den Vier­füß­ler­stand ein. Die Knie sind dabei in hüft­brei­tem Abstand posi­tio­niert. Die Hän­de befin­den sich direkt unter den Schul­tern. Die Fuß­spit­zen sind auf­ge­stellt und der Blick ist zum Boden gerich­tet. Der Rücken ist lang.

Fit im Alltag - funktionelle Übungen für zu Hause  Jetzt wird der rech­te Arm nach oben gestreckt, wäh­rend der Ober­kör­per nach rechts auf­ge­dreht wird. Zie­hen Sie nun Ihre rech­te Schul­ter nach hin­ten. Der Blick soll­te dabei zu den Fin­ger­spit­zen der rech­ten obe­ren Hand wan­dern. Danach kom­men Sie zurück in die Aus­gangs­po­si­ti­on und wie­der­ho­len die Übung auf der ande­ren Sei­te. Wie­der­ho­len Sie die Übung 5 bis 8 Mal.

 3. Fit im All­tag: Aus­fall­schritt gehend

Fit im Alltag - funktionelle Übungen für zu Hause - Ausfallschritt gehend Aus­fall­schrit­te stär­ken Ober­schen­kel und Gesäß, indem sie die gan­ze Bein­mus­ku­la­tur anspre­chen. Auch der Ober­kör­per muss wäh­rend der Aus­füh­rung sta­bi­li­siert wer­den. So wird auch die Rumpf­mus­ku­la­tur akti­viert.

Bei die­ser Übung wird im auf­rech­ten Stand begon­nen, die Füße sind dabei hüft­breit geöff­net. Die Arme befin­den sich locker vor der Brust.

Fit im Alltag - funktionelle Übungen für zu Hause - Ausfallschritt mit dem rechten FußNun wird ein gro­ßer Schritt mit dem rech­ten Fuß nach vorn in den Aus­fall­schritt gemacht. Der rech­te Ober­schen­kel ist waa­ge­recht, wäh­rend sich das lin­ke Knie knapp über dem Boden befin­det. Das rech­te Knie soll­te nicht über die Fuß­spit­ze hin­aus­ra­gen, son­dern sich über dem Mit­tel­fuß oder der Fer­se befin­den. Der Ober­kör­per ist wäh­rend der Übung immer auf­recht. Wie­der­ho­len Sie die Übung 5 bis 8 Mal auf jeder Sei­te.

Fit im Alltag - funktionelle Übungen für zu Hause - Ausfallschritt mit dem linken BeinDie Übung wird mit einem wei­te­ren Aus­fall­schritt, nun mit dem lin­ken Bein vorn, fort­ge­setzt. Wie­der­ho­len Sie die Bewe­gung 5 bis 8 Mal.

4. Fit im All­tag: Seit­lich glei­ten­der Aus­fall­schritt

Fit im Alltag - funktionelle Übungen für zu Hause - seitlich gleitender AusfallschrittFür die­sen Aus­fall­schritt benö­ti­gen Sie ein Hand­tuch. Die Übung beginnt im auf­rech­ten Stand. Das Hand­tuch wird unter dem lin­ken Fuß plat­ziert. Stel­len Sie den Fuß mit leicht nach außen gedreh­ter Fuß­spit­ze auf dem Hand­tuch ab. Die Arme befin­den sich locker vor der Brust.

Jetzt wird das Hand­tuch mit dem Fuß zur Sei­te gescho­ben. Das rech­te Knie wird dabei gebeugt und das Gesäß nach hin­ten unten abge­senkt. Der rech­te Ober­schen­kel kommt in eine annä­hernd waa­ge­rech­te Posi­ti­on und das lin­ke Bein ist gestreckt. Nun wird das lin­ke Bein in einer flie­ßen­den Bewe­gung kraft­voll wie­der zum Kör­per her­an­ge­zo­gen. Rich­ten Sie sich dabei wie­der in die Aus­gangs­po­si­ti­on auf. Nun wie­der­ho­len Sie die Bewe­gung ein paar Mal mit einem Bein, dann wech­seln Sie zur ande­ren Sei­te.

5. Fit im All­tag: Rudern an der Tür

Zug­be­we­gun­gen akti­vie­ren die Mus­keln, die bei Druck­be­we­gun­gen nicht bean­sprucht wer­den. Sie spre­chen damit die gesam­te Rücken­mus­ku­la­tur sowie die Mus­keln rund um das Schul­ter­blatt und den Bizeps an.

Für die­se Übung brau­chen Sie wie­der ein Hand­tuch und zusätz­lich eine Tür. Posi­tio­nie­ren Sie sich fron­tal zur Tür­kan­te. Das Hand­tuch wird um bei­de Klin­ken gewi­ckelt. Die Füße wer­den links und rechts neben der Tür plat­ziert. Hal­ten Sie sich am Hand­tuch fest und nei­gen Sie sich nach hin­ten, bis Sie die Arme gestreckt sind. Der Rumpf ist ange­spannt. Ach­ten Sie auch dar­auf, dass Ihr Rücken stets gestreckt ist.

Beu­gen Sie nun die Ellen­bo­gen und zie­hen Sie den Ober­kör­per mög­lichst nah zur Tür. So füh­ren Sie die Ruder­be­we­gung aus. Die Ellen­bo­gen soll­ten dabei eng am Kör­per geführt und die­ser sta­bil gehal­ten wer­den. Danach sen­ken Sie sich wie­der kon­trol­liert ab. Wie­der­ho­len Sie die Übung 5 bis 8 Mal.

Fazit: Mit die­sen leich­ten Übun­gen kön­nen Sie sich ganz ein­fach auf die anspruchs­vol­len Auf­ga­ben des Lebens vor­be­rei­ten und blei­ben Fit im All­tag – denn wer möch­te nicht die Ein­kaufs­tü­ten ohne Pro­ble­me in den fünf­ten Stock schlep­pen?

Übri­gens kön­nen Sie auf der Arbeit eben­so ein­fach etwas für Ihre Gesund­heit tun. Pro­bie­ren Sie doch mal die­se funk­tio­nel­len Übun­gen aus. Sie las­sen sich sehr ein­fach in den Berufs­all­tag inte­grie­ren. Posi­ti­ver Neben­ef­fekt: Sie wer­den Ihre Auf­ga­ben ent­spann­ter und moti­vier­ter bewäl­ti­gen. Pro­bie­ren Sie es aus und über­zeu­gen Sie sich!

Foto­credit: Nils Schwarz

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