Jetzt kontaktieren

Fit für den Alltag: Mit diesen fünf funktionellen Übungen sind Sie allen Herausforderungen gewachsen

Kennt das nicht jeder? Nach der Arbeit hat man es gerade noch rechtzeitig zum Einkaufen geschafft und balanciert elegant zwei Tüten voller Lebensmittel nach Hause und steht dann vor dem Treppenhaus, das nun mehr dem Kilimandscharo gleicht. Jetzt heißt es: tief durchatmen und die qualvollen Treppen mit eisernem Willen erklimmen und nach gefühlten 20 Minuten haben wir es dann auch zu unserer Wohnung geschafft.

Aber wenn wir ehrlich sind, muss das ganze Szenario eigentlich nicht so anstrengend sein. Denn wer sich regelmäßig mit leichten Übungen auf die Anforderungen des Alltags vorbereitet, meistert solche Situationen im Nu. Deshalb haben wir fünf leichte funktionelle Übungen (link: Was ist funktionelles Training) aus dem Buch Functional Training für Frauen von Valerie Bönström und Katharina Brinkmann zusammengestellt. Die beiden Expertinnen für funktionelles Training haben eine verständliche Anleitung geschaffen, die Ihnen helfen kann, Ihren Alltag mit Leichtigkeit zu meistern und auch scheinbar unüberwindbare Hindernisse im Handumdrehen zu bewältigen.

 

1. Wirbelsäulenmobilisation im Vierfüßlerstand

Mobilisation ist nicht nur ein wichtiger Bestandteil der allgemeinen Fitness, sondern Mobilisationsübungen eignen sich auch besonders als Warm-up, um den Körper auf die Trainingsbelastung vorzubereiten.

Eine besonders beliebte Übung ist dabei Wirbelsäulenmobilisation im Vierfüßlerstand. Wie der Name schon sagt, wird hierfür die Position im Vierfüßlerstand eingenommen. Die Knie sind dabei in hüftbreitem Abstand positioniert. Die Hände befinden sich direkt unter den Schultern. Die Fußspitzen sind aufgestellt und der Blick ist zum Boden gerichtet. Der Rücken ist lang.

Als nächstes wird der Bauchnabel zur Wirbelsäule gezogen und das Becken schiebt sich dabei langsam nach vorn oben. Die Wirbelsäule wird in eine entlastende Rundung bewegt. Das Kinn sollte dabei Richtung Brust gezogen werden, um eine komplette Rundung der Wirbelsäule zu erreichen.

Danach folgt eine Gegenbewegung: der Bauch wird abgesenkt und das Becken gekippt. Das Gesäß wird nach oben geschoben, gleichzeitig wird das Brustbein nach vorn geschoben. Die Schulterblätter werden nach hinten unten bewegt, während der Blick nach oben oder vorn wandert. Diese Übung sollte fließend durchgeführt werden. Wiederholen Sie die Übung 5 bis 8 Mal.

2. Rotation im Vierfüßlerstand

Auch für diese Übung nehmen Sie den Vierfüßlerstand ein. Die Knie sind dabei in hüftbreitem Abstand positioniert. Die Hände befinden sich direkt unter den Schultern. Die Fußspitzen sind aufgestellt und der Blick ist zum Boden gerichtet. Der Rücken ist lang.

 Jetzt wird der rechte Arm nach oben gestreckt, während der Oberkörper nach rechts aufgedreht wird. Ziehen Sie nun Ihre rechte Schulter nach hinten. Der Blick sollte dabei zu den Fingerspitzen der rechten oberen Hand wandern. Danach kommen Sie zurück in die Ausgangsposition und wiederholen die Übung auf der anderen Seite. Wiederholen Sie die Übung 5 bis 8 Mal.

 3. Ausfallschritt gehend

Ausfallschritte stärken Oberschenkel und Gesäß, indem sie die ganze Beinmuskulatur ansprechen. Auch der Oberkörper muss während der Ausführung stabilisiert werden. So wird auch die Rumpfmuskulatur aktiviert.

Bei dieser Übung wird im aufrechten Stand begonnen, die Füße sind dabei hüftbreit geöffnet. Die Arme befinden sich locker vor der Brust.

Nun wird ein großer Schritt mit dem rechten Fuß nach vorn in den Ausfallschritt gemacht. Der rechte Oberschenkel ist waagerecht, während sich das linke Knie knapp über dem Boden befindet. Das rechte Knie sollte nicht über die Fußspitze hinausragen, sondern sich über dem Mittelfuß oder der Ferse befinden. Der Oberkörper ist während der Übung immer aufrecht. Wiederholen Sie die Übung 5 bis 8 Mal auf jeder Seite.

Die Übung wird mit einem weiteren Ausfallschritt, nun mit dem linken Bein vorn, fortgesetzt. Wiederholen Sie die Bewegung 5 bis 8 Mal.

4. Seitlich gleitender Ausfallschritt

Für diesen Ausfallschritt benötigen Sie ein Handtuch. Die Übung beginnt im aufrechten Stand. Das Handtuch wird unter dem linken Fuß platziert. Stellen Sie den Fuß mit leicht nach außen gedrehter Fußspitze auf dem Handtuch ab. Die Arme befinden sich locker vor der Brust.

Jetzt wird das Handtuch mit dem Fuß zur Seite geschoben. Das rechte Knie wird dabei gebeugt und das Gesäß nach hinten unten abgesenkt. Der rechte Oberschenkel kommt in eine annähernd waagerechte Position und das linke Bein ist gestreckt. Nun wird das linke Bein in einer fließenden Bewegung kraftvoll wieder zum Körper herangezogen. Richten Sie sich dabei wieder in die Ausgangsposition auf. Nun wiederholen Sie die Bewegung ein paar Mal mit einem Bein, dann wechseln Sie zur anderen Seite.

5. Rudern an der Tür

Zugbewegungen aktivieren die Muskeln, die bei Druckbewegungen nicht beansprucht werden. Sie sprechen damit die gesamte Rückenmuskulatur sowie die Muskeln rund um das Schulterblatt und den Bizeps an.

Für diese Übung brauchen Sie wieder ein Handtuch und zusätzlich eine Tür. Positionieren Sie sich frontal zur Türkante. Das Handtuch wird um beide Klinken gewickelt. Die Füße werden links und rechts neben der Tür platziert. Halten Sie sich am Handtuch fest und neigen Sie sich nach hinten, bis Sie die Arme gestreckt sind. Der Rumpf ist angespannt. Achten Sie auch darauf, dass Ihr Rücken stets gestreckt ist.

Beugen Sie nun die Ellenbogen und ziehen Sie den Oberkörper möglichst nah zur Tür. So führen Sie die Ruderbewegung aus. Die Ellenbogen sollten dabei eng am Körper geführt und dieser stabil gehalten werden. Danach senken Sie sich wieder kontrolliert ab. Wiederholen Sie die Übung 5 bis 8 Mal.

 

Fazit: Mit diesen leichten Übungen können Sie sich ganz einfach auf die anspruchsvollen Aufgaben des Lebens vorbereiten – denn wer möchte nicht die Einkaufstüten ohne Probleme in den fünften Stock schleppen?

Fotocredit: Nils Schwarz

Veröffentlicht am

Jetzt kontaktieren

Leave a comment

Deine E-Mail-Adresse wird nicht veröffentlicht. Erforderliche Felder sind mit * markiert.

*

This site uses Akismet to reduce spam. Learn how your comment data is processed.

 
 
Finden Sie heraus, wie Sie die Pixformance-Station bekommen können. Jetzt kontaktieren