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Den Nach-Urlaubs-Blues bekämpfen: Mit funktionellem Training fit im Job

Und schon ist es fast wieder November, der Sommer ist vorbei, die Tage werden langsam kürzer und die Motivation, sich zu bewegen, sinkt. Wer kennt das nicht? Wir fangen bereits am ersten Arbeitstag an, wieder vom nächsten Urlaub zu träumen – besonders wenn wir daran denken, dass wir die Sonne bald nur noch durch die Instagramfilter unserer, sich scheinbar ewig in der Karibik sonnenden, Freunde sehen dürfen. Aber Realitätsflucht hilft nicht, regelmäßige Bewegung allerdings schon. Denn wenn wir uns bewegen, produziert unser Körper Glückshormone, die uns das Urlaubsgefühl sogar nach Hause bringen und den Nach-Urlaubs-Blues endgültig verbannen.

Wer allerdings im Sommer entspannt am Strand gelegen hat, sollte mit Sport langsam anfangen und nicht gleich einen Marathon laufen. Besonders für Menschen, die viel vor dem PC sitzen und unter Verspannungen und Rückenbeschwerden leiden, lohnt es sich, mit einfachen Übungen zu beginnen, die ihnen den Alltag im Büro erleichtern.

Zum einen gibt es die Möglichkeit, sich alle halbe Stunde kurz zu Bewegen und zwei Minuten den Arbeitsplatz zu verlassen. Es gibt aber auch noch so manch andere Geheimtipps, aus denen wir Ihnen in diesem Beitrag drei leichte funktionelle Übungen zusammen gestellt haben. Diese sind besonders geeignet für Menschen, die viel sitzen. Man benötigt keine aufwendigen Geräte und kann sie ganz einfach Zuhause oder idealerweise im Büro machen, um etwas Schwung in die Mittagspause zu bringen. Außerdem liefern sie Antrieb und neue Motivation für den Alltag, indem sie unser allgemeines Wohlbefinden steigern und uns auch die Stärke liefern, um Alltagsstress im Handumdrehen zu meistern.

 

VWTU

 

Übungsausführung:

  1. Führen Sie die Arme oben über den Kopf, dass sie in der Endposition ein “V” darstellen.
  2. Achten Sie darauf, die Arme stets synchron und gleichmäßig zu bewegen und dass Sie Ihren Kopf dabei gerade halten.
  3. Der Oberkörper sollte aufrecht sein.
  4. Legen Sie die Ellenbogen an den Rumpf und winkeln Sie die Arme an, dass sie in der Endposition ein “W” darstellt.
  5. Strecken Sie die Arme zur Seite aus, bis sie eine horizontale Linie bilden und der Körper ein “T” darstellt.
  6. Halten Sie die Oberarme in dieser Position und winkeln sie die Unterarme an, dass die Arme ein “U” darstellen.

Darauf sollten Sie achten:

  1. Die Beine sollten Hüftbreit positioniert sein.
  2. Der Oberkörper sollte stets aufrecht sein (Brustbein anheben, Schultern tief zurück).
  3. Die Bauch- und Gesäßmuskulatur ist stets gespannt.
  4. Der Kopf befindet sich in der Verlängerung des Rückens (Blickrichtung gerade aus).
  5. Halten Sie die Arme locker am Körper.
  6. Die Schultern bleiben entspannt auf gleicher Höhe.
  7. Achten Sie auf ein stabiles Kniegelenk, ohne Ausweichbewegungen nach innen oder außen.

 

Vorgebeugtes seitliches Armheben (als Hantelalternative können Sie zwei 1l Wasserflaschen verwenden)

Mit dieser Übung wird besonders die Muskulatur zwischen den Schulterblättern gekräftigt. Dadurch wird die Aufrichtung der Brustwirbelsäule trainiert, die für einen ausbalancierten Oberkörper wichtig ist.

Darauf sollten Sie achten:

  1. Stellen Sie die Beine hüft- bis schulterbreit auseinander.
  2. Die Knie sind leicht gebeugt.
  3. Die Rumpfmuskulatur ist gespannt.
  4. Halten Sie den Oberkörper aufrecht (Brustbein anheben, Schultern tief zurück).
  5. Der Oberkörper wird auf 45° nach vorn geneigt.
  6. Die Arme werden leicht gebeugt nach unten gehalten, die Handrücken zeigen während der Übung nach vorn.

Durchführung:

  1. Heben Sie die Arme langsam synchron seitlich soweit wie möglich nach hinten, ohne dabei Schwung zu holen.
  2. Nun drehen Sie dabei die Arme so, dass sie nach oben zeigen.
  3. Die Schultern werden aktiv zusammen gezogen.
  4. Die Arme befinden sich nun leicht gebeugt auf Schulterhöhe.
  5. Nun werden die Arme langsam synchron in die Ausgangsposition zurück gebracht.

 

Vorgebeugtes breites Kurzhantel Rudern (als Hantelalternative können Sie zwei 1l Wasserflaschen verwenden)

Diese Übung trainiert die Anteile der Muskulatur die sich in der Nähe der Wirbeläule befinden. Sie werden daher gekräftigt, was langfristig zu einer Aufrichtung des Oberkörpers führt und die Körperhaltung damit verbessert.

Darauf sollten sie achten:

  1. Stellen Sie die Beine hüft- bis schulterbreit auseinander.
  2. Die Knie sind leicht gebeugt und die Rumpfmuskulatur ist angespannt.
  3. Den Oberkörper aufrecht halten (Brustbein anheben, Schultern tief und zurückziehen).
  4. Der Oberkörper ist auf 45° nach vorne geneigt.
  5. Halten Sie die Arme leicht gebeugt nach unten.
  6. Die Handrücken zeigen nach vorn.

Durchführung:

  1. Ziehen Sie beide Ellenbogen langsam, synchron, dicht am Körper soweit wie möglich nach oben.
  2. Der Körper bleibt dabei fest.
  3. Bringen Sie die Arme langsam und synchron zurück in die Ausgangsposition.

Mit diesen Übungen können Sie nicht nur langfristig an Verspannungen und Rückenbeschwerden arbeiten, sondern sich auch ihren Büroalltag wesentlich angenehmer gestalten. Denn wer ist nach einer kurzen Pause mit Bewegung nicht motivierter?  

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